Hand- und Fingerübungen

Diesen Monat möchten wir Ihnen spezielle Hand- und Fingerübungen vorstellen, die wir Ihnen besonders bei morgendlicher Fingersteifigkeit und rheumatischen Beschwerden empfehlen können. Doch auch zum Trainieren Ihrer Fingerbeweglichkeit sind die Übungen bestens geeignet.

1. Übung

Nehmen Sie sich einen kleinen weichen Ball oder einen Schwamm, der ungefähr Tennisballgröße hat. Legen Sie den Ball in die Handfläche der linken Hand und halten Sie den Ball mit fünf Fingern fest. Drücken Sie nun den Ball so fest wie möglich mit allen Fingern zusammen und halten Sie diese Spannung mindestens sieben Sekunden. Entspannen Sie dann die Hand wieder. Führen Sie diese Übung bitte 10 mal durch. Wiederholen Sie jetzt die komplette Übung mit der rechten Hand.

2. Übung

Fassen Sie nun den Ball wie bei der ersten Übung mit der linken Hand und kneten Sie den Ball mit den Fingern kräftig durch. Zählen Sie dabei langsam bis zehn. Wechseln Sie dann den Ball in die rechte Hand, um die Übung zu wiederholen.

3. Übung

Umfassen Sie jetzt den Ball mit der linken Hand und drücken Sie nacheinander den Daumen, den Zeigefinger, den Mittelfinger, den Ringfinger und zuletzt den kleinen Finger fest in den Ball. Halten Sie die Spannung jeweils so lange, bis Sie in Gedanken bis sieben gezählt haben. Wechsel Sie nun die Hand und wiederholen die Übung.

4. Übung

Nehmen Sie den Ball mit beiden Händen und drücken Sie dabei die Fingerspitzen beider Hände fest gegeneinander. Die Daumen werden mehrmals mit Kraft in den Ball in Richtung kleine Finger gedrückt. Halten Sie dann die Spannung mindestens 7 Sekunden und führen Sie im Anschluß die Daumen wieder zurück.

Sollten Ihnen die Übungen mit Ball zu schwer fallen, können Sie diese auch ohne Ball durchführen.

Kräftigung und Dehnung der Muskulatur der Halswirbelsäule

Heute möchten wir Ihnen zwei Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Muskulatur der Halswirbelsäule vorstellen.

Bei unserer ersten Übung nehmen Sie bitte den aufrechten Sitz auf einem Stuhl ein (gerade Sitzen, Bauch einziehen, die Schulterblätter zur Wirbelsäule drehen und den Hinterkopf nach oben ziehen).

Die Fingerspitzen der rechten Hand werden an die rechte Kinnseite und die Fingerspitzen der linken Hand an die linke Kopfseite angelegt. Nun wird der Kopf ohne Bewegung gegen den Druck der Fingerspitzen gedrückt. Halten sie die Spannung für ca. sechs Sekunden. Anschließend führen Sie diese Übung seitenverkehrt durch.

Auch bei unserer zweiten Übung nehmen Sie den aufrechten Sitz ein. Danach legen Sie den rechten Arm über den Kopf bis Sie das linke Ohr greifen können. Nun neigen Sie den Kopf leicht nach rechts bis Sie ein leichtes Dehngefühl an der linken seitlichen Halsmuskulatur verspüren.

Um den Dehnungsreiz zu verstärken, können Sie sich mit Ihrer linken Hand am Stuhlbein festhalten und dagegen spannen. Sie sollten versuchen die Dehnung ca. 15 Sekunden zu halten. Im Anschluß führen Sie auch diese Übung seitenverkehrt durch.

Wiederholen Sie alle Übungen pro Seite fünf bis zehn mal.

Rückentraining im Bewegungsbad

Zur Verbesserung Ihrer Rückenbeweglichkeit und zur Muskelkräftigung wollen wir Ihnen jetzt einige Übungen im Wasser vorstellen. Diese Übungen im Wasser sind eine gelungene Abwechslung zu den Übungen im täglichen Training zu Hause und können von Jung bis Alt ohne Schwierigkeiten durchgeführt werden. Allerdings sollte man keine Angst im Wasser haben und ein belastbares Herz-Kreislauf-System besitzen. Sie können sich vorher mit Ihrem behandelnden Arzt beraten, wenn Sie sich unsicher sein sollten. Ansonsten beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen, um Ihre Belastbarkeit herauszufinden.

1. Übung

Stellen Sie sich im Wasser mit leicht gespreizten Beinen auf und stützen Sie die Hände in die Taille. Drehen Sie den Oberkörper nach links und rechts und folgen Sie mit den Augen der Bewegung nach. Um die Übung zu steigern, lassen Sie die Arme gestreckt an der Wasseroberfläche liegen und schwingen Sie die Arme mit der Bewegung im Halbkreis mit. Gehen Sie beim Drehen leicht in die Kniebeuge und versuchen Sie mit den Armen das Wasser "wegzuschieben".

2. Übung

Schwingen Sie nun beide Arme neben dem Körper vor und zurück. Dabei müssen Sie die Armbewegungen mit Kraft ausführen, da Sie gegen den Auftrieb arbeiten. Gehen Sie dabei wieder leicht in die Kniebeuge, als würden Sie in den Kniegelenken federn.

3. Übung

Beugen Sie jetzt im Wechsel die Beine an den Bauch an und halten Sie beide Arme auf dem Wasser zur Seite. Um die Übung zu erschweren, klatschen Sie unter dem angebeugten Bein in beide Hände. Achten Sie darauf, daß Sie das Gleichgewicht halten und die Übung ordentlich ausführen.

4. Übung

Stützen Sie beide Hände in die Seiten und gehen Sie im Kniehebegang 5 Schritte vorwärts und danach 5 Schritte rückwärts. Sollten Sie nicht soviel Platz haben, gehen Sie einfach 10 Schritte am Ort. Jetzt führen Sie den Kniehebegang zur Seite aus, das heißt Sie beugen ein Knie an den Bauch an und setzen es zur Seite ab, beugen nun das andere Bein an und stellen es neben das gesetzte Bein heran. Diese Übung führen Sie 5 mal nach links und 5 mal nach rechts aus. Ist der Platz nicht ausreichend, führen Sie nach dem Schritt nach rechts gleich den Schritt nach links aus.

Diese Übungen sollen auch nur Anregungen zur Bewegung im Wasser sein. Natürlich können Sie die Übungen auch selbst abändern oder Schrittkombinationen wählen. Den meisten Spaß macht es natürlich, wenn Sie die Übungen mit Anderen gemeinsam ausführen oder dabei Musik hören und die Bewegungen im Takt ausführen.

 

Schulter- und Nackenbereich entspannen

Hier möchten wir Ihnen einige Tips gegen Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich geben. Bevor Sie mit dem Üben beginnen, empfiehlt es sich mit leichten Lockerungs- und Bewegungsübungen den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Das geht zum Beispiel mit lockeren Traben auf der Stelle. Strecken Sie dabei die Arme mehrmals zur Decke. Danach kreisen sie mit den Armen mehrmals rückwärts beim Traben. Nehmen Sie sich dann einen Hocker oder Stuhl und setzten sich auf das vordere Drittel der Sitzfläche. Zuerst wird die aufrechte Sitzhaltung geübt. Die Füße stehen parallel auf dem Boden, die Knie nehmen eine rechtwinklige Haltung an und Bauch- und Gesäßmuskulatur werden kräftig angespannt. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und atmen Sie ruhig weiter (keine Preßatmung).

1. Übung

Grundspannung (aufrechte Sitzhaltung), Schultern an die Ohren hochziehen und dann kräftig nach unten ziehen und den Kopf dabei nach oben recken (Strecken der Wirbelsäule)


2. Übung

Schulterkreisen rückwärts beidseitig und dann wechselseitig


3. Übung

Schultern nach hinten unten ziehen (Schulterblätter hinten zusammenführen) kurz halten und anschließend nach vorn oben (in Richtung Nase) schieben.


4. Übung

Arme anwinkeln, Daumen in die Achselhöhle legen und vorwärts und rückwärts beschreiben. Dabei große Kreisbewegungen im Schultergürtel ausführen.


5. Übung

Arme gestreckt zur Seite nehmen und kleine Kreise vorwärts und rückwärts beschreiben. Lassen Sie zum Ausklang der Übung die Arme locker an den Seiten pendeln.

Einführung in die "Stemmführung nach Brunkow"

Um die aufrechte Körperhaltung zu erreichen, ist es wichtig die Rückenmuskulatur und gleichzeitig die Bauchmuskulatur zu kräftigen, um ein Gleichgewicht zwischen beiden Muskelgruppen zu schaffen. Deshalb gibt es Übungen, die die Muskulatur am ganzen Körper durch maximale Anspannung stärken und eine unwillkürliche Rumpfaufrichtung bewirken. Diese Übungen sind spezielle komplexe Spannungsübungen mit bestimmten Haltungen der Arme und Beine. Hände und Füße geben einen Schub in bestimmte Richtungen, das heißt sie werden in eine Richtung "gestemmt". Deshalb werden diese Übungen "Stemmführung nach Brunkow" genannt.

Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie beide Beine im rechten Winkel an. Ziehen Sie nun die Füße nach oben, so daß nur die Fersen noch den Boden berühren und stemmen Sie diese fest in die Unterlage, weg vom Körper. Dabei werden Sie schon eine Spannung in beiden Beinen und in der Gesäßmuskulatur verspüren. Verstärken Sie die Gesäßmuskulatur noch mehr indem Sie das Gesäß noch einmal fest zusammenkneifen. Dabei kommt es zu einer leichten Beckenkippung, bei der die Lendenwirbelsäule auf die Unterlage gedrückt wird und somit das Hohlkreuz ausgeglichen wird. Versuchen Sie die Schultern auf der Unterlage zu belassen und heben nur die Arme leicht gebeugt von der Unterlage ab. Ziehen Sie die Hände hoch und stemmen die Handwurzeln in Richtung Füße nach vorn.

Die Armmuskulatur muss fest angespannt sein, so als ob Sie gegen einen unüberwindbaren Widerstand schieben. Den Kopf heben Sie ebenfalls vom Boden ab und schauen in Richtung Kniegelenke nach vorn. Versuchen Sie die gesamte Spannung ca. 10 Sekunden zu halten und lösen dann nach der Kopfablage die Anspannung von oben nach unten auf.

Diese Übung wiederholen Sie so oft, bis Sie es schaffen die Spannung 10 Sekunden lang zu halten, ohne irgendwo die Muskelspannung zu lösen. Gehen Sie am besten in Gedanken den Spannungsaufbau noch einmal durch und kontrollieren Sie, ob die Füße noch fest die Fersen in den Boden stemmen, die Gesäßmuskulatur so fest angespannt ist, dass die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden gedrückt wird, die Schulterblätter noch auf der Unterlage liegen und die Hände fest in Richtung Füße mit Handwurzelführung gestemmt werden.